てんさい糖は体に悪い？白砂糖との違い・血糖値・適量を2026年最新データで検証

「てんさい糖は白砂糖より体にいい」「オリゴ糖が含まれているから腸に優しい」といった話を聞いたことはないでしょうか。一方で、てんさい糖も砂糖である以上、血糖値や肥満、虫歯への影響が気になる人も少なくありません。健康を意識して白砂糖から切り替えたものの、本当に体への負担が少なくなるのか、疑問を感じる人もいるはずです。

2026年10月現在、文部科学省の食品成分データベース、日本甜菜製糖の製品情報、WHO（世界保健機関）の糖類摂取ガイドラインなどを照らし合わせると、見えてくるのは少し意外な事実です。てんさい糖には白砂糖と異なる栄養成分がありますが、糖質を含む甘味料であることに変わりはありません。カロリー、ミネラル、GI値、糖尿病や虫歯への影響まで、毎日の食生活で役立つ判断基準を整理します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：てんさい糖は適量なら過度に心配する必要はないが、摂りすぎれば血糖値や体重、虫歯に影響する。
• 要点2：白砂糖よりミネラルやオリゴ糖を含む製品があるものの、健康効果を期待できるほど多いとは限らない。
• 要点3：WHOは遊離糖類を総エネルギー摂取量の10％未満、理想的には5％未満に抑えるよう推奨している。

【結論】てんさい糖は体に悪い？健康的なイメージに隠れた注意点

最初に結論を示すと、てんさい糖そのものが体に悪いという医学的な根拠はありません。通常の食生活で適量を使用する分には、必要以上に避けるべき食品ではありません。

ただし、てんさい糖は健康食品や低糖質甘味料ではなく、砂糖の一種です。主な甘味成分はショ糖であり、摂取すればエネルギー源になります。大量に使えば、エネルギー過多や血糖値の上昇につながる可能性があります。

てんさい糖は何から作られる？

てんさい糖の原料は、北海道などで栽培される「てん菜」です。砂糖大根やビートとも呼ばれる植物で、根に蓄えられた糖分を取り出して砂糖を製造します。

一方、一般的な白砂糖の原料には、サトウキビやてん菜があります。つまり、てんさい糖と白砂糖は原料が必ずしも完全に異なるわけではありません。大きな違いは、原料だけでなく製造方法や精製の程度にもあります。

特に、てん菜由来の糖蜜を残した「てんさい含蜜糖」は、精製された白砂糖と比べて原料由来の成分を残しているのが特徴です。

体に悪いといわれる主な3つの理由

てんさい糖が健康面で心配される理由は、主に次の3つです。

• 糖質の摂りすぎ：砂糖であるため、過剰摂取は血糖値やエネルギー摂取量に影響する。
• 健康イメージによる食べすぎ：自然由来やオリゴ糖という表示を理由に、使用量が増えてしまう。
• 虫歯のリスク：てんさい糖に含まれる糖類も、口腔内の細菌によって酸に変えられる。

つまり、問題の中心は「てんさい糖という食品の毒性」ではなく、砂糖としての摂取量と食べ方です。白砂糖から切り替えただけで、健康リスクがなくなるわけではありません。

【栄養成分を徹底比較】文部科学省のデータで白砂糖・三温糖との違いを検証

てんさい糖が白砂糖より健康的なのかを判断するには、イメージではなく実際の栄養成分を比較する必要があります。

そこで参考になるのが、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に対応した食品成分データベースです。2026年6月9日には同データベースの更新が行われ、2026年3月27日公表の正誤表にも対応しています。

100gあたりのカロリー・糖質・ミネラル比較

以下は、文部科学省の食品成分データベースに掲載されている代表的な砂糖の数値です。てんさい糖については「てんさい含蜜糖」のデータを使用しています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。可食部100gあたり。利用可能炭水化物は、食品中の炭水化物のうち消化・吸収される成分を示す。微量はTr表記。

カロリーは白砂糖より低い？

表を見ると、てんさい含蜜糖は100gあたり357kcalで、上白糖の391kcalより34kcal低くなっています。

ただし、100gという比較量は家庭で一度に使う量としては多めです。5g使用した場合、両者のエネルギー差は約1.7kcalにとどまります。

したがって、てんさい糖に切り替えるだけで大幅なカロリー削減やダイエット効果が得られるとは考えにくいでしょう。

ミネラルは豊富？白砂糖との違い

てんさい含蜜糖には、上白糖より多いカリウムなどが含まれています。精製度や原料由来の成分が異なるため、栄養成分に違いが生まれるのです。

しかし、100gあたりのカリウムは27mgです。砂糖を大量に食べてミネラルを補うのは、健康管理として適切ではありません。ミネラルを補給したい場合は、野菜、豆類、海藻、乳製品などを食事に取り入れる方が合理的です。

市販のてんさい糖は商品によって数値が違う

ここで注意したいのが、食品成分表の「てんさい含蜜糖」と、実際に販売されている個別商品の栄養成分表示は必ずしも一致しないことです。

例えば、日本甜菜製糖が販売する「北海道まろやかてんさい糖」の公式表示では、100gあたり396kcal、炭水化物98.4g、カリウム136mg、オリゴ糖0.4gとなっています。

同じてんさい由来の砂糖でも、製造方法や製品の組成によって栄養成分は異なります。購入時には、一般的な商品イメージではなく、実際のパッケージに記載された数値を確認することが大切です。

三温糖はてんさい糖より体にいい？

三温糖についても、茶色い砂糖だから健康的というイメージがあります。

農林水産省によると、三温糖は上白糖やグラニュー糖の結晶を取り出した後に残る糖液を、さらに煮詰めて作る砂糖です。加熱によって黄褐色になり、独特の風味が生まれます。

三温糖は上白糖と同じ精製糖に分類されます。ミネラルが若干多いものの、その差は小さく、健康面で大きな優位性があるとはいえません。

比較すると、3種類の特徴は次のように整理できます。

• てんさい含蜜糖：原料由来の成分が残り、独特の風味がある。
• 上白糖：クセが少なく、料理や菓子作りに幅広く使いやすい。
• 三温糖：カラメル由来の風味とコクがあり、煮物などに適している。

健康を優先して選ぶなら、色の濃さや天然由来という表示だけで判断しないことがポイントです。

【血糖値・GI値・糖尿病】てんさい糖は血糖値が上がりにくいのか

てんさい糖について特に多い疑問が、「白砂糖より血糖値が上がりにくいのではないか」というものです。

実際には、てんさい糖だから血糖値への影響が小さいと断定することはできません。含蜜糖には食物繊維などが含まれる場合がありますが、砂糖の主成分であるショ糖は消化・吸収され、血糖値に影響します。

てんさい糖のGI値は65？

GI値（グリセミック・インデックス）は、食品に含まれる糖質を摂取した際の血糖値の上昇度合いを、基準食品と比較して示した数値です。一般的にはブドウ糖を100として評価します。

国際的なGI値の研究資料では、ショ糖の平均GI値はおおむね68±5と報告されています。ただし、個別の試験では異なる値が確認されており、測定条件や摂取量によって数値が変動します。

ここで重要なのは、ショ糖のGI値と、すべての市販てんさい糖のGI値は同じ意味ではないという点です。

てんさい糖には商品ごとの成分差があり、含蜜糖と精製糖でも組成が異なります。てんさい糖全般について、一定の低GI値が保証されているわけではありません。

血糖値は実際にどのように変化する？

てんさい糖に含まれるショ糖は、体内でブドウ糖と果糖に分解されます。ブドウ糖は血液中に取り込まれ、血糖値の上昇につながります。

そのため、てんさい糖を多く使えば、血糖値への負担も大きくなる可能性があります。

また、血糖値への影響はGI値だけでは判断できません。実際に食べた糖質量、食事全体の構成、食物繊維の量、身体活動なども関係します。

例えば、少量のてんさい糖を使った料理と、大量のてんさい糖を加えた甘い飲料では、摂取する糖質量が異なります。低GIという言葉だけで安心するのではなく、使用量にも目を向ける必要があります。

糖尿病の人がてんさい糖を使っても大丈夫？

糖尿病の人にとって、てんさい糖は白砂糖の代わりに自由に使える特別な甘味料ではありません。

国立国際医療研究センターの糖尿病情報センターは、砂糖の主成分であるショ糖について、サトウキビやテンサイから作られる糖であり、過剰摂取には注意が必要と説明しています。

また、日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」では、食事療法、炭水化物摂取量、カーボカウント、低GI食などが検討されています。糖尿病の食事管理は、特定の砂糖だけを選ぶのではなく、食事全体を調整することが基本です。

糖尿病と診断されている場合は、次の点を意識してください。

• てんさい糖も炭水化物として摂取量を管理する。
• 白砂糖から変更しても、使用量を増やさない。
• 甘い飲料や菓子など、ほかの糖類との合計を把握する。
• 薬やインスリンの使用状況に応じて、主治医や管理栄養士に相談する。

血糖値を安定させるためには、てんさい糖への変更よりも、食事全体の糖質量と生活習慣の管理が重要です。

【オリゴ糖のメリット・デメリット】腸活や便通改善に効果はある？

てんさい糖のメリットとしてよく紹介されるのが、オリゴ糖を含んでいることです。

オリゴ糖は少糖類の一種で、種類によっては腸内細菌の栄養源となり、腸内環境に関係することが知られています。こうした特徴から、てんさい糖は腸活を意識する人にも選ばれています。

てんさい糖に含まれるオリゴ糖とは

てんさい由来の糖蜜には、ラフィノースなどのオリゴ糖が含まれることがあります。

ラフィノースは消化されにくい性質を持ち、大腸まで届いて腸内細菌に利用されることがある成分です。ただし、オリゴ糖が含まれていることと、通常の調味料として使用するだけで明確な腸活効果が得られることは別の話です。

例えば、日本甜菜製糖の「北海道まろやかてんさい糖」では、オリゴ糖の表示量は100gあたり0.4gです。10g使用した場合に摂取できるオリゴ糖は約0.04gとなります。

この量だけで便秘改善や腸内環境の大幅な改善を期待するのは現実的ではありません。

てんさい糖のメリット

• 自然な風味：含蜜糖ならではのまろやかな甘さやコクがあり、料理の味を調整しやすい。
• 原料由来の成分：製品によってカリウムやオリゴ糖などが残っている。
• 用途の幅広さ：煮物、焼き菓子、飲み物などに使える。
• 製品選択の自由度：原材料や製法、栄養成分を比較して好みの商品を選べる。

てんさい糖のデメリット

• 糖質を含む：摂りすぎれば血糖値やエネルギー摂取量に影響する。
• カロリーがある：健康目的で大量に使うと、かえってエネルギー過多になりやすい。
• オリゴ糖の量は限定的：商品によって含有量が少なく、腸活食品としての効果は期待しにくい。
• 虫歯のリスクがある：砂糖である以上、口腔内の細菌による酸の産生に関係する。
• 価格が高い場合がある：白砂糖と比較して購入コストが増えることがある。

てんさい糖は、風味や原料、製造方法にこだわって選ぶ甘味料としては魅力があります。しかし、オリゴ糖を摂ることだけが目的なら、含有量を確認したうえで、オリゴ糖を目的に設計された食品と区別することが大切です。

【WHO基準・虫歯リスク】てんさい糖の1日の摂取量と子供への影響

てんさい糖を毎日使う場合、どの程度までなら問題ないのでしょうか。

ここで参考になるのが、WHOの「成人及び小児の糖類摂取ガイドライン」です。WHOは、健康への悪影響を抑えるため、遊離糖類の摂取を総エネルギー摂取量の10％未満に抑えることを推奨し、5％未満を追加的な健康上の利点が期待できる目安として示しています。

WHOが示す1日の糖類摂取目安

1日2,000kcalを摂取する成人を例にすると、次のようになります。

• 10％未満：遊離糖類50g未満
• 5％未満：遊離糖類25g未満

ここで注意したいのは、この25gや50gが「てんさい糖だけの摂取量」ではないことです。

WHOが対象とする遊離糖類には、料理や飲料に加える砂糖、加工食品に添加される糖類、はちみつ、シロップ、果汁などに含まれる糖類も含まれます。

例えば、朝食のジャム、昼食の甘い飲料、間食の菓子、夕食のてんさい糖をすべて合計して考える必要があります。

また、25gは摂取目標というより、総エネルギー摂取量の5％未満を目指すための上限の目安です。健康のために毎日25gの砂糖を摂る必要があるわけではありません。

てんさい糖の1日の適量は何g？

てんさい糖だけに設定された公的な1日摂取推奨量はありません。

そのため、実際にはWHOの遊離糖類の目安を参考にしながら、ほかの食品に含まれる糖類も考慮して調整することになります。

仮に1日2,000kcalの食生活で5％未満を目指すなら、砂糖や甘い飲料などから摂取する遊離糖類全体を25g未満に抑えることが一つの判断基準です。

料理に使うてんさい糖を5〜10g程度に抑え、残りの糖類を菓子や飲料などの摂取状況に応じて調整する方法もあります。ただし、これは個人に共通する医学的な適量ではありません。

年齢、身体活動量、体格、健康状態によって必要なエネルギー量は変わります。特に子供は成人と同じ25gをそのまま目安にすることはできません。

てんさい糖は虫歯になりにくい？

てんさい糖に切り替えれば虫歯を防げる、という考え方にも注意が必要です。

WHOが2025年8月に公表した虫歯に関するファクトシートでは、食品や飲料に含まれる遊離糖類の摂取が虫歯の主要な危険因子の一つとして説明されています。

虫歯は、歯の表面に形成されたプラーク中の細菌が糖類を利用して酸を作り、その酸によって歯が徐々に溶かされることで発生します。

この仕組みは白砂糖だけに当てはまるものではありません。てんさい糖や三温糖など、ほかの砂糖にも関係します。

虫歯を予防するには、次の対策が役立ちます。

• 甘い飲み物を長時間かけて飲み続けない。
• 間食の回数や砂糖の使用量を抑える。
• フッ素配合歯磨き剤を使用する。
• 毎日の歯磨きでプラークを除去する。
• 定期的に歯科検診を受ける。

子供にてんさい糖を与えても大丈夫？

子供にてんさい糖を与えること自体が、特別に危険というわけではありません。しかし、てんさい糖だから子供の成長に良いという医学的な根拠もありません。

子供の場合は、甘味の強い食品に慣れすぎないようにし、食事全体の栄養バランスを整えることが大切です。

WHOは、2歳未満の子供について砂糖入り飲料を摂取しないよう推奨しています。幼児期から甘い飲料を日常的に飲む習慣をつけないことは、虫歯予防や食生活の形成という面でも重要です。

離乳食や幼児食に甘味を加える場合も、てんさい糖を積極的に使う必要はありません。素材本来の味を生かしながら、甘味料の使用をできるだけ控える方法が現実的です。

【プロの結論】てんさい糖を選ぶべき人・控えた方がよい人の判断基準

ここまでの成分比較と公的な健康指針を踏まえると、てんさい糖は「誰にとっても白砂糖より健康的な砂糖」ではありません。

むしろ、どのような目的で使用するのかによって、選ぶ価値が変わります。

てんさい糖を選ぶメリットがある人

• 白砂糖とは異なる、まろやかな風味を料理に加えたい人。
• 北海道産のてん菜を原料とした商品を選びたい人。
• 含蜜糖ならではの製法や原料由来の成分に関心がある人。
• 原材料や栄養成分を比較し、自分の好みに合う甘味料を選びたい人。

このような人にとって、てんさい糖は日常の調味料として十分に選択肢になります。料理の味や使いやすさを基準に選ぶのであれば、無理に白砂糖を使い続ける必要もありません。

てんさい糖を健康目的で過信しない方がよい人

• 糖尿病や血糖値の管理が必要な人。
• 体重管理のために摂取エネルギーを減らしたい人。
• 虫歯になりやすく、糖類の摂取量を抑える必要がある人。
• オリゴ糖による便通改善や腸内環境の改善を主な目的としている人。

特に糖尿病の人は、てんさい糖への変更だけで血糖管理が改善するとは考えず、糖質量を含めた食事全体を管理する必要があります。

購入時に確認したい3つのポイント

実際に商品を選ぶなら、次の3点を確認すると判断しやすくなります。

1．原材料と名称

「てん菜100％」「砂糖（ビート含蜜糖）」など、原材料や食品の名称を確認しましょう。てんさい由来というだけで、すべての製品が同じ製法や栄養成分とは限りません。

2．エネルギーと炭水化物の表示

100gあたりのエネルギーと炭水化物量を確認します。健康を意識する場合は、オリゴ糖の表示だけでなく、糖質をどれだけ摂取することになるのかを把握しましょう。

3．オリゴ糖の含有量

オリゴ糖を目的に購入するなら、含有量が明記されているかを確認してください。「オリゴ糖入り」という表現だけで、十分な量を摂取できるとは限りません。

砂糖選びで本当に大切なのは、商品の健康イメージに左右されず、原材料、成分、使用量の3つを確認することです。

【てんさい糖は体に悪い？】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：てんさい糖は白砂糖より太りにくいですか？
A1：てんさい含蜜糖は文部科学省の食品成分データで100gあたり357kcal、上白糖は391kcalです。ただし、商品によって数値は異なり、通常の使用量ではカロリー差も小さくなります。てんさい糖に変更するだけで痩せるとはいえません。

Q2：てんさい糖は血糖値が上がりにくい砂糖ですか？
A2：一律に血糖値が上がりにくいとはいえません。主成分のショ糖は血糖値に影響します。GI値だけでなく、摂取量や食事全体の糖質量を考えることが大切です。

Q3：てんさい糖は1日に何gまで食べても大丈夫ですか？
A3：てんさい糖単独の公的な摂取上限はありません。WHOは遊離糖類全体を総エネルギー摂取量の10％未満、理想的には5％未満に抑えることを推奨しています。2,000kcalの場合は、それぞれ50g未満、25g未満が目安です。

まとめ：てんさい糖は健康効果より摂取量で判断することが大切

てんさい糖は、白砂糖と比べて原料や製法、栄養成分に違いがある砂糖です。てんさい含蜜糖には、カリウムやオリゴ糖などが含まれる製品もあり、独特の風味を楽しめるメリットがあります。

一方、砂糖である以上、摂りすぎれば血糖値やエネルギー摂取量、虫歯のリスクに影響します。オリゴ糖を含むという理由だけで、腸活や健康改善に大きな効果を期待するのも適切ではありません。

2026年現在の文部科学省の食品成分データとWHOの指針を踏まえた判断基準は、次の3点です。

• 白砂糖より栄養成分が異なる場合はあるが、健康面で全面的に優れているわけではない。
• 糖尿病や体重管理、虫歯予防では、砂糖の種類より摂取量や食習慣を重視する。
• WHOの遊離糖類の摂取目安を参考に、食品や飲料に含まれる糖類を合計して管理する。

てんさい糖を無理に避ける必要はありません。しかし、「自然由来だから安心」「白砂糖より健康的だから多く使っても大丈夫」という考え方は禁物です。料理の風味を楽しみながら、必要な量だけを使う。それが、てんさい糖と上手に付き合うための現実的な方法です。

主な根拠資料（2026年10月時点）

- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース
- 農林水産省「砂糖の種類」
- 日本甜菜製糖「北海道まろやかてんさい糖」製品情報
- WHO「Guideline: Sugars Intake for Adults and Children」
- WHO「Sugars and dental caries」（2025年8月14日）
- 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」
- 国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター

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